Creatine of bèta-alanine: wat is het verschil

Creatine en bèta-alanine zijn twee van de weinige sportsupplementen waarvan de werkzaamheid door de consensus van het Internationaal Olympisch Comité wordt erkend. Beide hopen zich op in de spieren en beide helpen bij intensieve inspanning. Maar ze werken via verschillende mechanismen en voor verschillende soorten werk. De redactie legt uit waarin het verschil precies zit.

Twee moleculen met een verschillende biochemie

Creatine is een stikstofhoudende verbinding die in het lichaam wordt gevormd uit de aminozuren arginine, glycine en methionine en die met vlees en vis wordt aangevoerd. Ongeveer 95% van de creatinevoorraad bevindt zich in de skeletspieren, waar het voorkomt in vrije vorm en als fosfocreatine. De best onderzochte vorm van het supplement is creatinemonohydraat.

Bèta-alanine is een niet-essentieel aminozuur, maar niet een van de aminozuren die deel uitmaken van eiwitten. De belangrijkste rol ervan is die van beperkende component voor de synthese van carnosine, een dipeptide van bèta-alanine en histidine. Histidine is in de spieren gewoonlijk in voldoende mate aanwezig, bèta-alanine niet, en daarom bepaalt juist dit laatste hoeveel carnosine er wordt gevormd.

Creatine is dus zelf de werkzame stof die zich in de spieren ophoopt, terwijl bèta-alanine een voorloper is en het effect niet door bèta-alanine zelf, maar door carnosine wordt geleverd. Carnosine zelf oraal innemen is niet zinvol: in het spijsverteringskanaal en het bloed wordt het afgebroken door het enzym carnosinase.

Ook het regelgevende beeld is anders: beide stoffen zijn voedingssupplementen die door het WADA zijn toegestaan. De IOC-consensus (Maughan et al., 2018) rekent creatine en bèta-alanine tot de kleine groep supplementen met voldoende bewijs voor een prestatieverbetering bij bepaalde soorten inspanning.

Mechanismen: energie tegenover een zuurbuffer

Creatine werkt op het niveau van de energie. Fosfocreatine geeft snel een fosfaatgroep af om ATP te herstellen — de universele energie-'munt' van de cel. Dit is het snelste systeem van energievoorziening, dat de eerste seconden van een maximale inspanning domineert. Wanneer de fosfocreatinevoorraad uitgeput raakt, daalt het vermogen.

De klassieke werken van Harris, Söderlund en Hultman (1992) toonden aan dat de inname van creatine het totale gehalte ervan in de spieren verhoogt, en Hultman en co-auteurs (1996) beschreven de schema's waarmee verzadiging wordt bereikt. Een grotere fosfocreatinevoorraad maakt het mogelijk enkele extra herhalingen te doen of het vermogen bij herhaalde sprints vast te houden.

Bèta-alanine beïnvloedt een andere vermoeidheidsfactor — de ophoping van waterstofionen, dat wil zeggen de verzuring van de spieren bij intensief werk met een duur van ongeveer 30 seconden tot enkele minuten. Carnosine werkt als een intracellulaire buffer die waterstofionen bindt en de daling van de pH vertraagt. Daarnaast worden de antioxidatieve eigenschappen ervan en de invloed op de gevoeligheid van het contractiele apparaat voor calcium besproken.

Vereenvoudigd: creatine vergroot de 'brandstoftank' voor de kortste explosieve inspanningen, terwijl bèta-alanine de 'weerstand tegen verzuring' verhoogt bij iets langere intensieve inspanning. Dat bepaalt ook voor welke soorten werk elk supplement het nuttigst is.

Voor welke inspanning elk supplement geschikt is

Het positiestandpunt van de ISSN over creatine (Kreider et al., 2017) vat samen: creatine verhoogt kracht, vermogen en de omvang van het trainingswerk en draagt, in combinatie met krachttraining, bij aan een toename van de vetvrije massa. Het meeste profijt hebben sporters in krachtsporten, de sprint en teamsporten met herhaalde versnellingen.

Het positiestandpunt van de ISSN over bèta-alanine (Trexler et al., 2015) en de meta-analyse van Hobson en co-auteurs (2012) geven aan dat het duidelijkste effect wordt waargenomen bij inspanning met een duur van 1 tot 4 minuten. In de meta-analyse van Saunders en co-auteurs (2017) verbeterde het supplement de prestaties bij inspanning van 30 seconden tot 10 minuten, terwijl er bij inspanningen korter dan 30 seconden geen significant effect werd gevonden.

Zo is creatine geschikter voor een enkele zware halterlift of een korte sprint, terwijl bèta-alanine specifieker kan zijn voor 400–800 m hardlopen, 2000 m roeien, een boksronde of intervalseries op de grens van het vermogen. Voor langdurig aeroob werk hebben beide supplementen een beperkte betekenis.

Het is ook goed om aan de individuele variabiliteit te denken. Een deel van de mensen met een hoog uitgangsniveau van creatine, bijvoorbeeld degenen die veel vlees eten, reageert zwakker op het supplement. Vegetariërs hebben daarentegen vaak een grotere toename. Ook voor bèta-alanine beïnvloedt het uitgangsniveau van carnosine de respons.

Verzadiging van de spieren en farmacokinetiek

Creatine verzadigt de spieren relatief snel. Het onderzoek van Hultman en co-auteurs (1996) toonde aan dat een 'oplaadfase' van 20 g per dag, verdeeld over enkele innamemomenten, gedurende 5–6 dagen, of een inname van ongeveer 3 g per dag gedurende ongeveer 4 weken tot een vergelijkbaar eindniveau van creatine in de spieren leidt. Daarna wordt het op peil gehouden met een kleine dagelijkse dosis.

Bèta-alanine werkt aanzienlijk langzamer. Harris en co-auteurs (2006) toonden aan dat de dagelijkse inname van bèta-alanine het carnosinegehalte in de spieren geleidelijk verhoogt. In het onderzoek van Hill en co-auteurs (2007) steeg het carnosinegehalte met ongeveer 60% in 4 weken en met 80% in 10 weken. Een snelle 'oplaadfase' bestaat hier niet.

Ook het tijdstip van inname verschilt. Voor beide supplementen is de opbouw belangrijk, en niet de inname vlak vóór de training. Een eenmalige portie creatine of bèta-alanine vóór de inspanning geeft geen effect als de spieren niet verzadigd zijn.

Na het staken van de inname veranderen de voorraden ook met een verschillende snelheid: creatine keert in enkele weken terug naar het uitgangsniveau, carnosine nog langzamer, gedurende enkele maanden. Dit betekent dat bèta-alanine een langere en consequentere inname vereist.

Bijwerkingen en veiligheid

Creatine is een van de best onderzochte supplementen, en het positiestandpunt van de ISSN (2017) vat samen dat het bij gezonde mensen in de aanbevolen doses veilig is. Het meest voorkomende effect is een toename van het lichaamsgewicht met 1–2 kg in de eerste weken door water in de spieren. Maagklachten zijn mogelijk bij grote eenmalige doses.

Creatine kan het creatininegehalte in het bloed verhogen, wat soms ten onrechte wordt geïnterpreteerd als nierschade. Mensen met nieraandoeningen moeten vóór de inname een arts raadplegen en bij bloedonderzoek de arts op de hoogte stellen van het gebruik van het supplement.

Voor bèta-alanine is een kenmerkend effect de paresthesie, dat wil zeggen tintelingen of een branderig gevoel op de huid van gezicht, hals en armen, dat 10–20 minuten na de inname van een grote eenmalige dosis optreedt en na ongeveer een uur verdwijnt. Het is niet gevaarlijk, en de intensiteit ervan neemt af bij het verdelen van de dosis over kleinere porties of het gebruik van vormen met vertraagde afgifte.

• Creatine:gewichtstoename door water, mogelijke maagklachten, verhoging van het creatinine bij bloedonderzoek.
• Bèta-alanine:tijdelijke paresthesie, zeer zelden andere klachten.
• Beide:toegestaan door het WADA, maar sporters kunnen het beste producten kiezen met een onafhankelijke certificering op de afwezigheid van doping.

Conclusies van de redactie

Creatine en bèta-alanine concurreren niet, maar vullen elkaar aan. Creatine vergroot de fosfocreatinevoorraad voor de kortste explosieve inspanningen en draagt bij aan een toename van kracht en massa; bèta-alanine helpt via carnosine de verzuring te weerstaan bij intensief werk met een duur van een halve minuut tot enkele minuten.

Ook de verzadigingssnelheid en het bijwerkingenprofiel verschillen: creatine werkt in dagen of weken en kan het gewicht verhogen, bèta-alanine heeft weken en maanden nodig en veroorzaakt onschadelijke tintelingen.

Hoe u een supplement kiest dat past bij uw sport, vertellen we in het artikel 'Creatine vs bèta-alanine: wat te kiezen en voor wie'. We raden ook de artikelen van de redactie aan over de vormen van creatine, over carnosine en spierverzuring en over meldonium en L-carnitine.

Literatuurlijst

1. Harris RC, Söderlund K, Hultman E. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci (Lond). 1992;83(3):367–374.
2. Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, et al. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996;81(1):232–237.
3. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
4. Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M, et al. The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids. 2006;30(3):279–289.
5. Hill CA, Harris RC, Kim HJ, et al. Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino Acids. 2007;32(2):225–233.
6. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:30.
7. Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et al. β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2017;51(8):658–669.
8. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439–455.